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睡眠科学:如何每晚睡得更好的简要指南

发布时间: 2019-07-03 浏览: 30

一,睡眠科学

睡眠是我们每天做的最奇怪的事情之一。普通成年人将在其生命中度过36%的生命。在我们地球上三分之一的时间里,我们从白天充满活力,体贴,活跃的生物体过渡到安静的冬眠状态。

但究竟什么是睡眠?为什么它对我们的身体和思想如此重要和如此恢复?当我们清醒时,它如何影响我们的生活?

睡眠的目的

睡眠有多种用途,对您的大脑和身体至关重要。让我们分解一些最重要的问题。

睡眠的第一个目的是恢复。每天,你的大脑在正常的神经活动中积累新陈代谢的废物。虽然这是完全正常的,但这些废物的过多积累与阿尔茨海默病等神经系统疾病有关。

好吧,那么我们如何摆脱代谢废物呢?最近的研究表明,睡眠在每晚清洁大脑中起着至关重要的作用。虽然这些毒素  可以在醒着的时候冲洗掉,但研究人员发现睡眠时的清除速度比清醒时间快两倍。

这个过程发生的方式非常了不起:

在睡眠期间,脑细胞实际上缩小了60%,允许大脑的废物清除系统(称为glymphatic系统)更容易“消除垃圾”。结果?你的大脑在睡眠中恢复,你醒来后神清气爽。

睡眠的第二个目的是记忆巩固。睡眠对记忆巩固至关重要,记忆巩固是维持和加强长期记忆的过程。睡眠不足或分散会妨碍你形成具体记忆(事实和数字)和情感记忆的能力。

最后,睡眠对代谢健康至关重要。 研究表明,当你每晚睡5.5小时而不是每晚8.5小时时,你燃烧的能量比例较低来自脂肪,而更多来自碳水化合物和蛋白质。这可能使你容易发胖和肌肉减少。此外,睡眠不足或睡眠周期异常会导致胰岛素不敏感和代谢综合征,增加患糖尿病和心脏病的风险。

所有这一切都说明,更好的睡眠对你的身心健康至关重要。在我们深入了解这个睡眠指南之前,让我们暂停一下。如果你正在享受关于睡眠的这篇文章,那么你可能会发现我关于表现和人类行为的另一篇文章很有用。每周,我通过免费电子邮件简报分享基于经过验证的科学研究的自我提升技巧。

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你需要多少睡眠?

好吧,所以睡觉很重要,但你真的需要多少睡眠?为了回答这个问题,让我们考虑一下宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学的研究人员进行的实验。

研究人员开始实验,收集了48名健康男性和女性,他们平均每晚睡7到8个小时。然后,他们将这些科目分成四组。第一组不得不熬夜连续3天。第二组每晚睡4小时。第三组每晚睡6小时。第四组每晚睡8个小时。在这最后三组--4,6和8小时的睡眠中 - 受试者被连续两周保持这些睡眠模式。在整个实验过程中,对受试者的身体和心理表现进行测试。

这是发生了什么......

在14天的研究中,允许完整8小时睡眠的受试者没有表现出认知能力下降,注意力缺失或运动技能下降。同时,接受4小时和6小时睡眠的人群每天都在稳步下降。四小时组表现最差,但六小时组的表现并不好。特别是,有两个值得注意的发现。

首先,睡眠债务是一个累积问题。 用研究人员的话来说,睡眠债务“具有随时间累积的神经生物学成本。”一周后,6小时组中25%的人在一天中随机时间入睡。两周后,六小时组的表现缺陷与他们连续两天熬夜一样。让我再说一遍:如果你连续两周每晚睡6小时,你的精神和身体表现会下降到与你连续48小时保持清醒一样的水平。

其次,参与者没有注意到他们自己的表现下降。 当参与者给自己评分时,他们认为他们的表现会下降几天然后逐渐减少。实际上,他们每天都在变得越来越糟。换句话说,即使我们正在经历这些,我们对自己表现下降的评判也很差。

睡眠剥夺的成本

具有讽刺意味的是,我们中的许多人正在遭受睡眠剥夺,因此我们可以更多地工作,但性能下降会破坏额外工作时间的任何潜在好处。

仅在美国,研究估计,每年因失去效率和表现而导致的睡眠剥夺导致企业损失超过1000亿美元。 

华盛顿州立大学睡眠与表现研究中心主任格雷戈里·贝伦基(Gregory Belenky)表示:“除非你做的工作不需要太多考虑,否则你会以牺牲绩效为代价来保持清醒。”

这就把我们带到了一个重要的问题:睡眠债在什么时候开始积累?性能下降什么时候开始加起来?根据广泛的研究,临界点通常在7或7.5小时左右。一般来说,专家们一致认为,95%的成年人每晚需要睡7到9个小时才能达到最佳状态。大多数成年人应该每晚瞄准8小时。儿童,青少年和老年人通常需要更多。

这是一个有用的类比,为什么睡眠是如此重要。

累积压力理论

想象一下,你的健康和精力是一桶水。在您的日常生活中,有些东西可以满足您的需求。睡眠是主要输入之一。这些也是营养,冥想,伸展,笑声和其他形式的恢复。

还有一些力量会从水桶中排出水。这些是输出,如举重或跑步,来自工作或学校的压力,关系问题,或其他形式的压力和焦虑。

当然,排水桶的力量并非都是负面的。为了过上富有成效的生活,让一些东西流出你的桶是很重要的。在健身房,学校或办公室努力工作可以让你产生有价值的东西。但即使是积极的产出仍然是  产出  ,它们会相应地消耗你的能量。

这些产出是累积的。即使是一点点泄漏也会导致长时间的大量水分流失。

保持你的水桶满满的

如果您想保持水桶满满,您有两种选择。

定期补充水桶。这意味着为睡眠和恢复腾出时间。

让生活中的压力源累积并排出水桶。一旦你空了,你的身体会迫使你在受伤和生病时休息。

恢复是不可协商的。您既可以腾出时间休息,也可以现在恢复活力,或者让您有时间生病和受伤。保持你的水桶满满的。

好的,但你可以赶上睡眠吗?

额外的睡眠可以弥补几个糟糕的睡眠夜晚的一些负面影响。新研究发现,在周末赶上睡眠会使白天嗜睡和炎症水平回到基线; 然而,认知表现没有反弹。

这到底是什么意思呢?如果您在一周内没有获得足够的睡眠,您不能依赖周末的赶上睡眠来恢复您的注意力和注意力。保持这些性能指标水平的唯一方法是确保每晚都能获得充足的睡眠。

现在这是否意味着你甚至不应该试着赶上睡眠?不,如果你已经睡眠不足,你一定要试着多睡一会儿。但是  ,对于即时表现和长期表现而言,最好的办法是每晚优先考虑睡眠 - 而不仅仅是在周末。

II。睡眠如何运作

睡眠 - 唤醒周期

睡眠质量由称为睡眠 - 觉醒周期的过程决定。

睡眠 - 觉醒周期有两个重要部分:

慢波睡眠(也称为深度睡眠)

REM睡眠(REM代表快速眼动)

在慢波睡眠期间,身体放松,呼吸变得更加规律,血压下降,大脑对外部刺激的反应变得更小,这使得唤醒更加困难。这个阶段对于身体的更新和修复至关重要。在慢波睡眠期间,垂体腺释放生长激素,刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为,在这个阶段,人体的免疫系统会得到修复。如果你是一名运动员,慢波睡眠尤其重要。你会经常听到像罗杰·费德勒或勒布朗·詹姆斯这样的职业运动员每晚睡11或12个小时。

作为睡眠对身体表现的影响的一个例子,考虑研究人员对斯坦福篮球运动员进行的研究。在这项研究中,球员 每晚至少睡  10个小时(与典型的8小时相比)。在长时间睡眠的五周内,研究人员测量了篮球运动员的准确性和速度与之前的水平相比。罚球命中率提高了9%。三分球命中率提高了9.2%。冲刺80米时,球员的速度提高了0.6秒。如果你对身体有很重的身体需求,慢波睡眠会帮助你恢复体力。

快速睡眠是心灵慢慢睡眠对身体的影响。在大多数睡眠阶段,大脑相对安静,但在REM期间,你的大脑会复活。REM睡眠是指您的大脑梦想并重新组织信息。在此阶段,您的大脑会清除不相关的信息,通过将过去24小时的经验与您之前的经历联系起来来增强您的记忆力,并促进学习和神经发育。你的体温升高,血压升高,心率加快。尽管所有这些活动,你的身体几乎不动。通常,REM阶段以短脉冲发生,每晚约3至5次。

没有慢波睡眠和REM睡眠阶段,身体就会开始死亡。如果你饿死自己,就无法恢复体力,免疫系统会变弱,大脑会变得模糊。或者,正如研究人员所说,睡眠不足的个体患病毒感染,体重增加,糖尿病,高血压,心脏病,精神疾病和死亡率的风险增加。

总结一下:慢波睡眠可以帮助你恢复体力,同时REM睡眠可以帮助你恢复精神状态。您在这些阶段花费的时间往往会随着年龄的增长而减少,这意味着您的睡眠质量和身体恢复能力也随着年龄的增长而降低。

与年龄有关的睡眠变化

根据哈佛医学院的研究人员的说法,“随着人们年龄的增长,入睡需要更长的时间,这种现象称睡眠潜伏期增加。睡眠效率 - 在床上睡着的时间百分比 - 也会减少。“

根据我对上述数据的计算,平均80岁的人的平均睡眠时间比平均20岁的人低了62%(平均睡眠周期的20%,而不是7.5%)。有许多因素会影响身体组织和细胞的老化,但是如果你的身体每晚都能减少慢波睡眠以恢复自身,那么老化过程就会加速。

换句话说,似乎可以合理地说,获得良好的睡眠是快速抵御衰老的最好方法之一。

昼夜节律

你的睡眠 - 觉醒周期由什么决定?

答案:昼夜节律。昼夜节律是在约24小时的时间跨度内发生的不同过程的生物循环。

以下是典型24小时循环中的一些关键点:

6 AM  皮质醇水平增加,唤醒你的大脑和身体

早上7点  褪黑激素停产

上午9点  性激素产生高峰

上午10点  精神警觉水平达到顶峰

2:30 PM  最佳运动协调

下午3:30  最快的反应时间

下午5点  最大的心血管效率和肌肉力量

晚上7点  最高血压和体温

晚上9点  褪黑激素的产生开始为身体做好睡眠准备

10 PM  大便抑制作为身体逐渐平息下来

凌晨2点  睡不着觉

凌晨4点  最低体温

显然,这些时间并不精确,仅仅显示了昼夜节律的一般模式。您的昼夜节律的确切时间将根据日光,您的习惯以及我们将在本指南后面讨论的其他因素而有所不同。

昼夜节律受三个主要因素影响:光,时间和褪黑激素。

光。 光可能是昼夜节律最重要的节奏制定者。凝视30分钟左右的强光通常可以重置您的昼夜节律,无论一天中的什么时间。更常见的是,太阳升起和光线照射到您的眼睛会触发向新周期的过渡。

时间。 一天中的时间,您的每日日程安排以及执行任务的顺序都会影响您的睡眠 - 觉醒周期。

褪黑激素。 这是引起嗜睡和控制体温的激素。褪黑激素以可预测的日常节律产生,在天黑后增加,在黎明前减少。研究人员认为,褪黑激素的生成周期有助于保持睡眠 - 觉醒周期的正常进行。

睡眠调节的双过程模型

1982年,Alexander Borbely博士在人类神经生物学杂志上发表了一篇文章,描述了他称之为睡眠调节的2过程模型。这个睡眠概念框架描述了同时发生以调节睡眠和唤醒状态的两个过程。

过程1是睡眠压力。基本上,睡眠压力从你醒来的那一刻开始,到你睡觉的时候。在你睡觉的时候,压力会降低。如果你睡了一整夜,第二天开始睡眠压力很低。

过程2是唤醒驱动,它抵消睡眠压力并由24小时节奏控制,该节奏以波形重复。

理解这个过程很重要,因为它有助于揭示我从睡眠科学家Dan Pardi那里学到的关于我们现代世界睡眠的重要观点:

数百万年来,人类和我们的祖先已经进化到晚上睡觉(天黑时),白天醒来(天亮时)。然而,在现代世界中,我们整天都在内部工作,通常是在比外面世界更暗的区域。然后,在晚上,我们看着明亮的屏幕和电视。白天低光,晚上光线更强:这与自然发生的周期相反,很可能会破坏你的唤醒节奏和昼夜节律。

这种转变的结果?整天瞌睡和功能受损。我们将在一分钟内谈谈如何更好地睡觉,包括可以采取可操作的步骤来固定你的节奏,但它几乎可以归结为:使用常识性的轻微习惯。在白天进行户外曝光,并在天黑后关灯并关闭屏幕。

我该什么时候去睡觉?

如果你得到推荐的8小时睡眠,那么当你得到它时,它是否重要?

加州大学伯克利分校睡眠和神经影像实验室负责人马特沃克博士说:“睡觉时的夜晚,在睡眠结构和质量方面会产生显着差异。”

Walker表示,REM与非REM睡眠的比例在夜间变化,夜间早期非REM睡眠占主导地位,而REM睡眠则接近日出。这意味着深夜可能导致深度非REM睡眠不足。正如我们之前讨论的那样,获得REM和非REM睡眠的健康数量至关重要。

那么你需要多早才能睡觉以获得足够的每种类型的睡眠?沃克说,有一个几个小时的窗口,大约晚上8点到午夜。

不过,对你来说最好的时间  会有所不同。

慕尼黑Ludwig-Maximilian大学时间生物学教授Till Roenneberg研究睡眠的生物学根源,他说每个人都有一个独特的内部时序曲线,称为睡眠时间表,决定了从“早起的鸟”到“夜猫子”的规模。 “我们跌倒了。你的时间表很大程度上是遗传的。

选择睡前,尽量不要与生理学斗争。最好的就寝时间对每个人来说都会有所不同,但是你必须密切关注你的内部时钟以及你的身体告诉你的内容。只要您获得建议的8小时睡眠,只需专注于找到最适合您的时间。

III。如何睡得更好

如何快速入睡

在睡觉前开发一种“断电”仪式。 来自电脑屏幕,电视和手机的灯光会阻碍褪黑激素的产生,这意味着你的身体没有准备进入睡眠阶段所需的荷尔蒙。具体而言,光的蓝色波长似乎会降低褪黑激素的产生。开发一个“断电”程序,在睡眠前一两个小时关闭所有电子设备可能是一个很大的帮助。此外,深夜工作可以保持你的思维和压力水平高,这也可以防止身体平静下来睡眠。关闭屏幕并改为阅读书籍。这是学习有用的东西并在睡觉前减弱的完美方式。(另一种选择是下载名为f.lux的应用程序 ,这会降低你的屏幕亮度,使其更接近就寝时间。)

使用放松技巧。 研究人员认为,至少50%的失眠病例与情绪或压力有关。找到减少压力的网点,你会经常发现更好的睡眠。经过验证的方法包括日常记录,深呼吸练习,冥想,锻炼和保持感恩日记(写下你每天感恩的事情)。

如何改善睡眠质量和持续时间

如果你想知道如何更好地睡觉并提高你的表现,你可以“拉动”3个杠杆给自己一个提升。

强度

定时

持续时间

强度是指你的睡眠状况。 您在慢波睡眠和REM睡眠中度过的睡眠时间百分比在很大程度上决定了您每晚的睡眠质量。

时间是指你睡觉的时候。 你什么时候睡觉?这个因素很重要,原因有两个。首先,如果你每晚在同一时间睡觉,你的身体就会更容易养成良好的睡眠习惯。其次,你入睡的时间应该符合你的昼夜节律。

持续时间是指你睡多久。 这个很简单:你每晚花多少时间睡觉?

你如何使用这3个杠杆更好地睡觉?

说到强度,事实是你无能为力。你的身体在很大程度上管理着睡眠周期的强度(你在慢波睡眠和REM睡眠中花费了多少时间)。它会根据您的需要以及您睡着的时间自动调整。持续锻炼,聪明地养成轻微的习惯,并获得适当的营养将有所帮助,但这些行为只会间接改善睡眠强度。

这实际上是个好消息,因为它为您简化了一些事情。因为你的身体可以自己管理睡眠质量,所以你只需要关注两个因素:时间(当你上床睡觉时)和持续时间(你躺在床上多长时间)。

如果我们做出另一个假设,那么我们可以进一步简化这种情况。这个假设是这样的:你每天大约在同一时间醒来。

如果你每天大约在同一时间醒来,那么你的睡眠时间基本上取决于你上床睡觉时间。一般来说,如果你早点睡觉,那么你最终会睡得更多。改善时间,你也会改善持续时间。

这带给我们这个实用的妙语......

从实际应用的角度来看,时间可能是3个睡眠杠杆中最重要的。您的睡眠强度由您的身体自动控制。睡眠的持续时间很大程度上取决于你上床的时间(假设你每天早上大约在同一时间醒来)。这意味着在更早,更一致的时间上床对于改善睡眠质量和持续时间至关重要。

每日习惯让睡眠更好

接下来,让我们谈谈如何通过利用一些简单的日常习惯来改善睡眠。

到外面去。 每天至少晒太阳30分钟。

把灯关掉。 当外面变暗时,将房间内的灯光调暗,减少环境中的蓝光或全光谱。F.lux是一款适用于您的计算机的免费软件应用程序,它使您的计算机显示屏的颜色适应一天中的时间,夜晚温暖和白天的阳光。

避免咖啡因。 如果你无法入睡,从你的饮食中消除咖啡因是一个快速的胜利。如果你不能没有早上喝咖啡,那么要记住一个好的经验法则是“中午以后不喝咖啡。”这使咖啡因有足够的时间在睡觉前消磨。

戒烟或嚼烟草。 烟草使用与长期健康问题有关,睡眠不佳是另一个问题。我对烟草使用没有任何个人经验,但我从已成功戒烟的朋友那里听说Allen Carr的“戒烟  简易方法”  一书是该主题的最佳资源。

使用卧室只睡觉和性爱。 您的卧室是否旨在促进良好的睡眠?理想的睡眠环境是黑暗,凉爽和安静。不要让你的卧室成为多功能厅。消除电视,笔记本电脑,电子产品和杂乱无章。这些是改善  卧室选择结构的简单方法  ,因此睡眠更容易,分心更难。当你去卧室,去那里睡觉。

自然睡眠辅助

行使。 在这里列出所有这些都有很多好处。在睡眠方面,运动会让你的大脑和身体在晚上更容易停电。此外,肥胖会对您的睡眠模式造成严重破坏。随着年龄的增长,锻炼的作用变得更加重要。适合中年人的睡眠明显优于超重同龄人。一个警告:避免在睡前两到三个小时锻炼,因为精神和身体的刺激会使你的神经系统感觉有线并且难以在晚上平静下来。

温度。 大多数人在凉爽的房间里睡得最好。理想的范围通常在65到70华氏度(18到21摄氏度)之间。

声音。 安静的空间是良好睡眠的关键。如果很难获得宁静和平静的感觉,可以通过使用风扇产生“白噪声”来控制卧室的噪音。或者,使用耳塞(这是一个很好的配对)。

醇。 这是一个滑坡。确实,睡前喝一杯 - “睡帽” - 通常会帮助人们入睡。然而,虽然它更容易入睡,但实际上会降低睡眠质量并延迟REM周期。所以你睡得更快,但你可能会在没有休息的情况下醒来。在诉诸酒精之前,最好通过其他方法改善睡眠。

关于如何睡得更好的最后想法

累积睡眠债务是您与最佳表现之间的障碍。如果你想知道如何更好地睡觉,答案很简单,但在我们注重生产力的文化中被大大低估:获得更多的睡眠。