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健康饮食:关于如何健康饮食并坚持下去的初学者指南

发布时间: 2019-07-03 浏览: 42

一,健康饮食科学

每个营养师和饮食大师都会谈论吃什么。相反,我想讨论为什么我们吃我们做的方式以及如何可以改变这种状况。本指南的目的是分享您获得所需结果所需的科学和策略。

现在,对于我们大多数人来说,良好营养的好处是相当明显的。你有更多的精力,你的健康状况得到改善,你的生产力也随之提升。健康饮食在维持健康体重方面也发挥着巨大作用,这意味着降低2型糖尿病,某些癌症,心脏病,高血压和其他一些健康疾病的风险。(遗传学也发挥了重要作用。我不是一个认为基因无关紧要的人。)

但如果健康饮食有很多充分的理由,为什么实际上这么难?要回答这个问题,我们应该首先了解为什么我们渴望垃圾食品。

在我们讨论如何开始之前,让我们暂停一下。如果你正在享受这篇关于健康饮食的文章,那么你可能会发现我关于表现和人类行为的另一篇文章很有用。每周,我通过免费电子邮件简报分享基于经过验证的科学研究的自我提升技巧。

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为什么我们渴望垃圾食品

Steven Witherly是一位食品科学家,他在过去20年中一直在研究使某些食物比其他食物更容易上瘾的原因。接下来的大部分科学来自他出色的报告,  为什么人类喜欢垃圾食品。

根据Witherly的说法,当你吃美味的食物时,有两个因素会使体验变得愉快。

首先,有吃食物的感觉。这包括它的味道(咸,甜,鲜味等),它闻起来的味道,以及它在你嘴里的感觉。最后的质量 - 被称为“orosensation” - 可能尤为重要。食品公司将花费数百万美元来发现马铃薯片中最令人满意的紧缩程度。食品科学家将测试苏打水中完美的嘶嘶声。这些元素结合在一起,创造出大脑与特定食物或饮料相关的感觉。

第二个因素是食物的实际常量营养素组成 - 它含有的蛋白质,脂肪和碳水化合物的混合物。在垃圾食品的情况下,食品制造商正在寻找盐,糖和脂肪的完美组合,激发你的大脑,并让你回来更多。

他们是这样做的......

食品科学家如何创造渴望

科学家和食品制造商使用一系列因素来使食物更容易上瘾。

动态对比。 动态对比是指同一食物中不同感觉的组合。用Witherly的话来说,具有动态对比的食物具有“可食用的外壳,其可以是紧绷的,然后是柔软的或奶油状的,并且富含味道活性的化合物。这条规则适用于我们最喜欢的各种食物结构 - 焦糖布丁的焦糖顶部,一片比萨饼或奥利奥饼干 - 大脑通过这样一种非常新颖和令人兴奋的东西发现它。

唾液反应。 流涎是食物经历的一部分,食物越多导致你垂涎欲滴,它就越会在你的嘴里游动并覆盖你的味蕾。例如,黄油,巧克力,沙拉酱,冰淇淋和蛋黄酱等乳化食品可以促进唾液反应,有助于使味蕾起到良好的作用。这就是为什么许多人喜欢食用含有酱汁或釉料的食物的原因之一。结果是,促进流涎的食物在你的大脑上做了一个快乐的小踢踏舞,并且比那些没有。

快速的食物熔化和消失的热量密度。 快速消失或“在嘴里融化”的食物向你的大脑发出信号,表明你并没有像你实际吃的那么多。换句话说,即使你吃了很多卡路里,这些食物也会告诉你的大脑你还没有吃饱。

在他最畅销的书“  Salt Sugar Fat”  (有声读物)中,作者Michael Moss描述了与Witherly的对话,它完美地解释了消失的热量密度......

他在Cheetos上归零。“这个,”Witherly说,“就纯粹的快乐而言,这是地球上最奇妙的食物之一。”

“我给他带来了两个装满各种薯条的购物袋。他在Cheetos上归零。“这个,”Witherly说,“就纯粹的乐趣而言,它是地球上最奇妙的食物之一。”他勾选了Cheetos的十几个属性,让大脑说出更多。但他最关注的是噗噗在口中融化的神奇能力。“它被称为消失的热量密度,”Witherly说。“如果某些东西迅速融化,你的大脑会认为它里面没有卡路里......你可以永远地吃掉它。”

感官特异性反应。 你的大脑喜欢多样化。谈到食物,如果你一遍又一遍地体验同样的味道,那么你开始从中获得更少的乐趣。换句话说,该特定传感器的灵敏度将随时间降低。这可能在几分钟内发生。

然而,垃圾食品旨在避免这种感官特异性反应。它们提供了足够的味道以使它们变得有趣(你的大脑不会厌倦吃它们),但它并不那么刺激你的感官反应变得迟钝。这就是为什么你可以吞下一整袋薯片,还准备吃另一个。对于你的大脑来说,吃Doritos的紧张和感觉每次都是新颖有趣的。

卡路里密度。 垃圾食品旨在让你的大脑相信它正在获得营养,但不会让你筋疲力尽。口腔和胃部的受体会告诉您的大脑特定食物中蛋白质,脂肪和碳水化合物的混合物,以及食物对您身体的填充方式。垃圾食品提供足够的卡路里,你的大脑说,“是的,这会给你一些能量”,但没有那么多卡路里,你认为“这就够了,我已经吃饱了。”结果是你渴望食物开始,但需要相当长的一段时间才能感受到它。

回忆过去的饮食经历。 这就是垃圾食品的心理生物学对你不利的地方。当你吃一些美味的食物(比如一袋薯片)时,你的大脑会记录这种感觉。下次当你看到食物,闻到食物,甚至读到食物时,你的大脑开始触发你吃的时候的记忆和反应。这些记忆实际上可以引起身体反应,如流涎,并在思考自己喜欢的食物时产生“令人垂涎欲滴”的渴望。

这些因素共同使得加工食品对我们的人类大脑来说是美味和可取的。当你将这些食物背后的科学与令人难以置信的食物盛行(各处便宜的快餐)结合起来时,健康饮食变得非常困难。

II。如何使健康饮食更容易

大多数人认为建立更好的习惯或改变你的行为都是关于意志力或动力。但是我学的越多,我就越相信行为改变的头号驱动因素就是你的环境。

您的环境具有令人难以置信的塑造行为的能力。没有比食物更真实的了。我们每天吃的东西往往是我们所呈现的结果。

让我分享一个有趣的实验,向您展示我的意思......

健康饮食环境的重要性

Anne Thorndike是波士顿马萨诸塞州综合医院的初级保健医生。桑迪克和她的同事进行了  为期六个月的研究  ,该研究发表在“  美国公共卫生杂志”上。

这项研究秘密地在医院的自助餐厅进行,帮助成千上万的人养成健康的饮食习惯,而不是一点一点地改变他们的意志力或动力。Thorndike和她的团队使用了一个被称为“选择架构”的概念。选择架构只是改变食物和饮料展示方式的一个奇特的词汇,但事实证明,它有很大的不同。

研究人员首先改变了自助餐厅饮料的选择结构。最初,有三个主要的冰箱,所有冰箱都装满了苏打水。研究人员确保在每个单元中加入水,并在整个房间内放置一篮子瓶装水。

下图描绘了房间在变化之前的样子(图A)和变化之后(图B)。黑框表示瓶装水可用的区域。

图像来源:美国公共卫生杂志,2012年4月。

发生了什么?在接下来的3个月中,汽水销售数量下降了11.4%。同时,瓶装水销售额增长了25.8%。对食物选择进行了类似的调整和结果。没有人对在自助餐厅吃饭的游客说了一句话。研究人员只是改变了环境,人们自然而然地效仿。

当您已经感到压力,疲惫或分心时,选择架构就更为重要。如果你已经疲惫不堪,你可能不会花很多精力来做一顿健康的晚餐或适合锻炼身体。你会抓住或做任何最简单的事情。

这意味着如果你今天花一点时间来组织你的房间,办公室,厨房和其他区域,那么选择架构的调整可以指导你做出更好的选择,即使你的意志力正在消退。设计懒惰。

如何在没有注意的情况下吃得健康

Brian Wansink是康奈尔大学的教授,他已经完成了各种关于你的环境如何塑造你的饮食决策的研究。下面的许多想法来自他的畅销书“  Mindless Eating  (有声读物)”。以下是他使用选择架构使健康饮食更容易的一些最佳实用策略。

1.使用较小的盘子。 更大的板块意味着更大的部分。这意味着你吃得更多。根据Wansink和他的研究团队进行的一项研究,如果你做了一个简单的改变,并在10英寸的盘子而不是12英寸的盘子上吃晚餐,那么明年你将减少22%的食物。

在一个相关的说明中,如果你在想“我只会把更少的食物放在我的盘子上”......这并不是那么简单。下图解释了原因。当你从大盘子中吃掉一小部分时,你的头脑会感到不满意。同时,当从小盘子上吃掉时,相同的部分会感觉更饱满。下图中的圆圈大小相同,但您的大脑(和胃)不会以这种方式查看它们。

此图显示了小尺寸的小尺寸在小平板上的填充程度,但在大平板上稀疏。

2.想少喝酒或苏打水?使用高而细长的眼镜而不是短而胖的眼镜。

看看下面的图片。水平线或垂直线是否更长?

就像这张照片中的线条一样,垂直眼镜看起来比水平眼镜更大,因此自然会帮助你少喝酒。

事实证明,两条线的长度相同,但我们的大脑倾向于过高估计垂直线。换句话说,较高的饮料看起来比圆形的水平杯子更大。而且因为高度使得物体看起来比宽度大,所以实际上你会从较高的眼镜中少喝酒。事实上,从高矮的玻璃杯中,你通常会比使用短而肥胖的玻璃杯少喝20%左右。(帽子提示  Darya Pino  最初分享这个图像和想法。)

3.使用与食物具有高对比度颜色的板。 正如我在本文中提到的  ,当你的盘子的颜色与食物的颜色相匹配时,你自然会更多地为自己服务,因为你的大脑难以区分部分大小和盘子。因此,深绿色和深蓝色会产生很好的平板颜色,因为它们与意大利面和土豆等轻微食物形成对比(这意味着你可能会少吃它们),但与绿叶蔬菜和蔬菜不相上下(这意味着你可能会把更多的东西放在你的盘子上。

4.在显眼的地方展示健康食品。 例如,您可以在离开房屋之前在前门附近或您经过的其他地方放置一碗水果或坚果。当你感到饥饿和匆忙时,你更有可能抓住你看到的第一件事。

用锡纸包裹不健康的食物。用保鲜膜包裹健康食品。 古老的说法,“看不见,心不在焉”,结果证明它有一些道理。饮食不仅仅是一种身体活动,也是一种情感活动。你的头脑常常根据你的眼睛看到它想要吃的东西。因此,如果你把不健康的食物包起来或将它们藏在不太显眼的地方,那么你就不太可能吃它们了。

6.将健康食品放在较大的包装和容器中,将不健康的食品放在较小的包装和容器中。 大盒子和容器往往会引起你的注意,占用厨房和食品室的空间,否则会妨碍你。结果,你更有可能注意到它们并吃掉它们。与此同时,较小的物品可以藏在你的厨房几个月。(看看你现在躺在那里的东西。它可能是小罐子和容器。)

额外提示:如果你购买一大盒不健康的东西,你可以将它重新包装成较小的Ziploc袋或容器,这样可以减少你一次性暴饮暴食的可能性。

我应该吃什么?

正如我在一开始所提到的,这不是关于吃什么的指南。这是一个关于为什么我们吃我们的方式以及如何做些事情的指南。也就是说,我会提出两个关于放在盘子上的建议。

1.多吃绿色蔬菜。 对最佳饮食没有达成共识,但几乎每个人都同意一件事:吃更多的蔬菜。你会很难找到一种不认为吃更多植物是一个好主意的单一饮食。

2.吃各种食物。 正如我们之前所述,大脑渴望新奇。虽然你可能无法复制奥利奥的脆脆/奶油味,但你可以改变你的饮食习惯,让事情变得有趣。例如,你可以在一些鹰嘴豆泥(奶油)中蘸胡萝卜(松脆)并获得新颖的感觉。同样,寻找方法为您的菜肴添加新的香料和口味可以使健康食品成为更理想的体验。

健康饮食不一定是平淡的。混合你的食物以获得不同的感觉,你可能会发现它比一遍又一遍地吃同样的食物更容易。(但在某些时候,你可能不得不  爱上无聊。)

吃健康的两种简单方法

大多数优质饮食的主要思想是相同的:吃未加工的全部食物或在户外生长或生活的食物。其中一些有不同的变化 - 没有动物产品,没有谷物等 - 但它们大多数适合一般的“真正的食物”框架。

问题在于 - 如果你和我一样 - 你会吃掉任何接近你的东西,无论它是否来自大自然母亲。因此,最好的策略是用健康的食物包围自己。

1.使用“外环”策略。当我去杂货店时,我只能走到商店的“外环”。我不走在过道上。外圈是健康食品通常居住的地方:水果,蔬菜,瘦肉,鱼,蛋和坚果。这些是在户外生长或生活的物品。这就是我吃的东西。

过道是放置所有盒装和加工过的东西的地方。不要走那些过道,你不会买那些食物。不要买那些食物,他们不会在你身边吃。下次去商店时请尝试这样做,尽量不要例外。

当然,偶尔会有一段时间你需要沿着过道去捡香料或者拿一瓶橄榄油,但这种情况很少见。我去过杂货店的最后三次,我很容易留在“外圈”,我打赌你也可以这样做。

如何在不感到愧疚的情况下随心所欲地吃任何东西

2.绝不错过两次。我认为生活意味着生活愉快。我不想评判自己吃比萨饼或因喝啤酒而感到愧疚。但是,我也知道,当我健康饮食时,我感觉好多了。

为了平衡这两者,我有一个简单的规则,我试着遵循:  每当我吃不健康的一餐时,我都会用健康的一餐跟着它。

错过一次是好的,但我绝不想错过两次健康的一餐。表现最佳的人会像其他人一样犯错误,但他们 比大多数人更快地回到正轨。这就是我尝试用我的饮食做的事情。我不担心玩乐,我尝试享受生活,但我也使用这个简单的规则来指导我尽快恢复健康饮食。

 

III。如何坚持健康的饮食习惯

解决不健康饮食的根本问题

这就是为什么许多人吃饭作为应对压力的方法。压力导致大脑的某些区域释放化学物质(特别是鸦片制剂和神经肽Y)。这些化学物质可以触发类似于从脂肪和糖中获得的渴望的机制。换句话说,当你感到压力时,你的大脑就会感觉到脂肪和糖的上瘾,你就会被拉回到垃圾食品中。

我们都有生活中出现的压力情况。学会以不同的方式应对压力可以帮助你克服上瘾的垃圾食品。这可能包括简单的呼吸技巧或  短暂的引导冥想。或者更像物体的东西,比如  运动  或  艺术。

如何对诱惑说不

学习如何说不,是你可以发展的最有用的技能之一,特别是在健康生活方面。研究开始表明,微小的变化可以让你更容易说不,抵制诱惑,坚持健康的饮食习惯。

在“消费者研究期刊”发表的  一项研究中,120名学生被分成两组。

这两组之间的区别在于“我不能”与“我没有”相比。

一组被告知,每次他们面对诱惑时,他们会告诉自己“我不能做X.”例如,当他们用冰淇淋诱惑时,他们会说,“我不能吃冰淇淋。”

当第二组面临诱惑时,他们被告知说“我不做X.”例如,当他们用冰淇淋诱惑时,他们会说,“我不吃冰淇淋。”

在重复这些短语后,每个学生都回答了一系列与研究无关的问题。一旦他们完成了回答他们的问题,学生就会把他们的答题纸交给他们,以为研究结束了。实际上,它刚刚开始。

当每个学生走出房间并递交答题纸时,他们会获得免费赠品。学生可以选择巧克力糖果酒吧或格兰诺拉麦片健康酒吧。当学生走开时,研究人员会在答题纸上标出他们的零食选择。

告诉自己“我不能吃X”的学生选择在61%的时间内吃巧克力糖果吧。同时,告诉自己“我不吃X”的学生只选择吃36%的巧克力糖棒。这种简单的术语变化显着提高了每个人做出更健康的食物选择的几率。

为什么这么小的东西会产生如此大的差异?

一个能帮助你健康饮食的短语

你的话有助于构建你的赋权和控制感。此外,您使用的单词会在您的大脑中创建一个影响您未来行为的反馈循环。

例如,每当你告诉自己“我不能”时,你就会创建一个反馈循环来提醒你自己的局限性。这个术语表明你强迫自己做一些你不想做的事情。

相比之下,当你告诉自己“我没有”时,你会创建一个反馈循环,让你想起你对这种情况的控制和权力。这句话可以推动你改变你的坏习惯并追随你的好习惯。

Heidi Grant Halvorson是哥伦比亚大学动力科学中心的主任。以下是她如何解释说“我不”与“我不能”之间的区别......

“我没有”作为一种选择经验,所以感觉很有力。这是对你的决心和意志力的肯定。“我不能”不是一个选择。这是一个限制,它被强加给你。所以想“我不能”会破坏你的权力感和个人代理。

“我没有”作为一种选择经验,所以感觉很有力。“我不能”不是一个选择。这是一个限制,它被强加给你。

换句话说,“我没有”这个短语是一种说不的心理上的赋权方式,而“我不能”这个短语是一种说不的心理消耗方式。

也许最重要的是,语言的变化会导致思维方式的改变。您现在可以在未来的所有情况下利用您新的,有能力的思维模式,这就是为什么从长远来看,微妙的转变会导致截然不同的结果。


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